Aprende a respirar para tu salud

Esta técnica del yoga te enseña a usar tu respiración para la calma y salud

Cuando tenía cinco años pasé varios días en un hospital, envuelto en una cámara de oxígeno. Era asmático y pasé mi infancia disfrutando de frecuentes supositorios y pastillas de cortisona, y sin poder comer pan, ni leche, o huevos, nueces, quesos y sabe Dios qué más que ahora no recuerdo. Mi madre hacía mucho arroz con huevos fritos, supongo que tratando de ahorrar, porque no nos sobraba el dinero. Mi versión era el arroz embarrado en mantequilla. Era mojado y amarillo, y delicioso, como el de mis hermanos, pero no era la misma cosa.

Tendría diez u once años cuando aprendí a practicar yoga y con ella el pranayama, o ejercicios de respiración. Durante muchos años usé estos ejercicios para aliviar los ataques de asma. No me los quitaban, pero reducían su intensidad y podía manejar mejor esos ataques de ansiedad que acompañan al asma y la hacen peor.

Quiero hoy compartir uno de esos ejercicios. No tienes que sufrir de algún padecimiento pulmonar para obtener sus beneficios. Puede ayudar a cualquiera, produciendo un efecto de calma y bienestar.

Parte de este efecto viene por su acción sobre el nervio vago. Entre otras cosas, este nervio ayuda a controlar el ritmo de nuestro corazón. Al exhalar lentamente, se activa y reduce nuestros latidos. También surte efecto porque por donde va la respiración va la mente. Cuando respiramos poco profundo y rápidamente, generalmente quiere decir que estamos ansiosos, irritados o intranquilos. Al llenar y vaciar nuestros pulmones plenamente, despacio y con atención, reducimos estas respuestas al estrés.

Generalmente escribo sobre meditación y no quiero confundir las dos cosas. El pranayama puede ser un elemento de meditación en el yoga, pero aquí lo presento como una técnica de relajamiento y de salud. Si quieres aprender meditación te invito a visitar el Centro Zen de Puerto Rico o participar de uno de mis talleres de Meditación Para el Bienestar.

Puedes hacer estos ejercicios sentado en una silla o acostado sobre algo firme. Si se te hace muy fácil sentarte en el piso y mantener tu cuerpo erguido pero relajado, hazlos ahí. Propiamente, la respiración de pranayama incluye una manera especial de usar los músculos de la garganta, pero no vamos a entrar en eso hoy porque quiero mantenerlo simple y puedes sentir beneficios sin hacerlo.

Respiración en tres partes
Este fue el primer ejercicio que aprendí. Con él aprendemos, o más bien recordamos, cómo respirar plenamente.

1 Acuéstate o siéntate y deja que tu cuerpo repose cómodamente. Puedes cerrar los ojos si quieres.
2 Nota tu respiración sin intervenir con ella. Solo fíjate en las sensaciones. Si te distraes, solo deja que tu atención regrese a las sensaciones de tu respiración. Haz esto durante varias respiraciones.
3 Parte uno: respira suavemente por tu nariz, llenando tu barriga en cada inhalación, como si fuera un globo. Exhala por tu nariz hasta que todo el aire salga. Imagínate que tu ombligo se está pegando a tu espina dorsal. Puedes poner una mano suavemente sobre tu barriga para que sientas el efecto de cómo se llena y se desinfla. Repite esto varias veces, abriendo y cerrando tu barriga cada vez.
4 Parte dos: respira como en la parte uno y cuando esté llena tu barriga, inhala un poco más de aire y deja que llene tu caja torácica, expandiendo tus costillas. Al exhalar, comienza a soltar el aire desde tu caja torácica, dejando que tus costillas se contraigan y después sigue soltándolo desde tu barriga, dejando que tu ombligo se pegue a tu espina. Haz esto durante varias respiraciones.
5 Parte tres: inhala llenando primero tu barriga, después deja que el aire llene tu caja torácica y entonces toma un poco más de aire y deja que llene tu pecho, por el área del corazón. Al exhalar, vacía primero tu pecho, después tu caja torácica y finalmente tu barriga, dejando que el ombligo se pegue a tu espina. Repite este ciclo durante varias respiraciones.

Puedes tratar una variante después que te hayas familiarizado con el ejercicio básico. Cuando estés exhalando, cierra un poco tus labios, como si fueses a soplar una vela, y suelta el aire por la boca. La resistencia hará que tu exhalación sea un poco más larga. Pruébalo y ve a ver qué pasa.

Foto de Angie Garrett

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