¿Cuánto y cuándo debo meditar?

Tan poco como diez minutos de meditación mindfulness al día rinde beneficios

Una de las primeras preguntas que me hacen los estudiantes durante mis cursos de meditación mindfulness es, “Cuánto tiempo debo meditar?”. La segunda es, “¿Cuál es la mejor hora para hacerlo?”

Practica el tiempo que se te haga fácil poder hacerlo casi todos los días.

Esa es la contestación simple que doy a la primera pregunta. Me gustaría decirles algo fijo y certero, como veinte o treinta minutos al día. Y a ellos les gustaría oír que cinco o mejor dos. Pero nadie sabe a ciencia cierta cuánto es lo óptimo que necesitas para ver cambios.

El programa original que popularizó al mindfulness en el mundo clínico, Mindfulness Based Stress Reduction, pide 40 minutos al día. La Meditación Trascendental recomienda quince o veinte, dos veces al día. Los estudios científicos generalmente usan entre veinte o treinta minutos diarios, sin embargo no hay un consenso.

Pero aunque la ciencia aún no te puede decir el tiempo óptimo que debes meditar, parece haber un mínimo que ronda los diez o quince minutos al día, por lo menos en lo que se refiere a la atención y tu capacidad para resolver problemas. En un estudio llevado a cabo en la Universidad de Miami, el tiempo mínimo para que un grupo de Marines viera una mejoría en su capacidad para prestar atención fue doce minutos de meditación al día. Otro estudio, de la Universidad de California en Santa Barbara, encontró que solo diez minutos al día redujo la distracción y mejoró las notas en el GRE de los partícipes. Un tercer estudio, europeo, encontró que diez minutos al día mejoran la atención.

El asunto de cuánto practicar cada día es importante, pero igual lo es hacerlo a diario. Practicar un poco todos los días es más importante que dedicarle, por ejemplo, una hora los sábados y olvidarte del caso el resto de la semana.

En primer lugar, formar y mantener un hábito es más fácil si lo practicas con frecuencia. Si eres como la mayoría de nosotros, cuando brincas un par de sesiones de ejercicio, por ejemplo, toma un mundo volver.

El mindfulness, además, es más que sentarnos un rato en un lugar tranquilo a prestar atención de una manera especial. Es una forma de estar concientes que se expresa en nuestra vida diaria, desde comer a conversar o conducir un automóvil. Practicar meditación formal todos los días te ayuda a llevar esa conciencia al resto del día.

La experiencia de millones de personas que a través de los siglos han practicado el mindfulness, también nos dice que poco a poco, a diario, cambiamos.

La contestación a la segunda pregunta es gemela de la primera: practica en el momento del día que se te haga fácil poder hacerlo casi todos los días.

Para muchas personas, esto es al comienzo del día, antes de desayunar. Una vez entras en el ajetreo diario, es más difícil parar y meditar un rato. Otras personas lo hacen antes de irse a dormir, pero separando bien una cosa de la otra. Uno de mis estudiantes hace diez minutos durante la hora de almuerzo. Cierra la puerta de su oficina y todos saben que no se le puede molestar.

Con la práctica, verás cambios y ellos, a la vez, te animarán a practicar. Pero aun así, no es fácil mantener un hábito, por beneficioso que sea. Y no queremos que la meditación sea otra cosa pesada más en nuestra lista de cosas que hacer. Así que, como dice la canción, despacito. Pero constante.

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