Un momento de pausa con tu respiración

Esta corta práctica de meditación informal te ayuda a detenerte y responder en vez de reaccionar

Acabas de tener una discusión caldeada con tu jefa. Te dieron un corte de pastillo en la carretera. Llevas tres horas esperando en el médico y todavía ni siquiera ha llegado a la consulta. Tienes que terminar el informe para mañana y no sabes ni por dónde empezar, además te esperan en la casa para que cocines.

Todos nuestros días tienen momentos como estos, cuando nos llevamos arrastrados por la ira, el estrés, la sobrecarga o la distracción. Si los dejamos, estos momentos pueden inflarse y llenar el día entero con su nube negra. Pero hay maneras de tomar perspectiva, observar lo que ocurre y responder en vez de reaccionar. Esta práctica informal nos permite detenernos un momento, tomar un aliento, y regresar de piloto automático a un estado más consciente, anclado en el momento presente, con más posibilidades. Para que te acuerdes de los pasos, puedes llamarla PARA.

Con practica informal me refiero a una práctica de meditación o contemplación que puedes hacer en cualquier momento. No necesitas estar en un sitio particular, ni separar un tiempo para ella. Podemos ir incluyendo estas prácticas como hábitos de vida, de manera que poco a poco se van convirtiendo en maneras naturales de responder.

No esperes recordar los pasos de esta práctica cuando comiences, especialmente durante momentos difíciles. Es suficiente con parar y tomar una respiración prestando atención. Una buena manera de ir aprendiéndola es practicarla cuando estés tranquilo, como cuando caminas por un pasillo, esperas en línea o andas en el automóvil.

P – Para y mira qué está pasando. Regresa al momento presente preguntando, ¿Qué estoy experimentando ahora mismo?
Ponte en contacto con tu cabeza, corazón y cuerpo.
¿Qué pensamientos están surgiendo en tu cabeza? ¿Qué te estás diciendo, imaginando?
¿Qué emociones sientes? ¿Son placenteras, desagradables, neutrales, tristes, alegres, iracundas? Fíjate bien en ellas.
¿Qué sientes en el cuerpo? Las emociones viven en tu cuerpo. ¿Dónde las sientes? ¿Cómo se sienten?
Reconoce y nota tu experiencia, aunque sea desagradable.

A – Aliento. Toma un aliento y dirige tu atención a tu respiración.
Presta atención a tu inhalación y exhalación. Fíjate como se expande y contrae tu cuerpo al respirar. Usa tu respiración como un ancla para traerte al presente, estar atento y más tranquilo.

R – Reconoce y observa. Deja que tu atención vaya creciendo desde tu respiración.
Reconoce y observa lo que estás sintiendo más allá de ella, para que incluya tu cuerpo completo, tu postura y tu expresión. Ahora, expande esa consciencia a lo que te rodea: los sonidos, lo que ves, lo que hueles. Trata de continuar con esta consciencia en los momentos que siguen.

A – Ahora, sigue. Continúa sin expectativas.
Deja que tu atención se dirija al mundo que te rodea y siente como son las cosas ahora mismo, en este momento, dentro y fuera de ti. Trata de responder en vez de reaccionar. No estás tratando de cambiar nada, solo fijándote en todo lo que sientes y percibes. Ve a ver qué pasa.

Es muy posible que encuentres que con solo prestar atención, en vez de dejarte llevar, puedas responder de una manera más abierta y apropiada a las situaciones que se te presentan.

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